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薬局からのお便り：生活習慣病を防ぐための運動量はどのくらい？
高血圧症や糖尿病などの生活習慣病を防ぐには適度な運動は欠かせません。
「でも忙しくて毎日運動なんかできない」と嘆いている方でも、日常の活動を運動としてとらえると、かなりの運動量になっていたりすることも。
そうした視点を盛り込んだ生活習慣病予防のための運動指針「健康づくりのための運動基準2006（エクササイズガイド2006）」が今年7月に厚生労働省より発表されました。
運動を考える際の参考にしてはいかがでしょう。
週に23エクササイズ以上を目標に、今日から実行！
今回、厚生労働省が出した運動基準の大きな特徴は、買い物や掃除など日常生活の活動も運動とともにメニューにして組み合わせた点です。そして、「生活活動」と「運動」に分けて、それぞれに具体的な活動の運動量を提示しています。
運動量の単位はエクササイズです。例えば、歩行なら20分、自転車乗りなら15分、階段の昇降なら10分が1エクササイズになります。運動に含まれる軽い筋力トレーニングなら20分、軽いジョギングは10分が1エクササイズに相当します。
目標は、これらを組み合わせて週に23エクササイズ以上を行い、そのうち4エクササイズ以上は活発な運動にすることです。まず、自分が1週間にどのくらいの運動を現在行っているかをチェックし、目標の23エクササイズにどのくらい足りないかを出してみましょう。それを元に、自分の生活の中で無理なく取り入れられるメニューを考え、実践するとよいでしょう。
メタボリックシンドロームが気になる人は、週に10エクササイズ以上のスポーツを
最近、話題になっているメタボリックシンドローム。内臓肥満（腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上）に糖尿病や高血圧、高脂血症が重なった状態をいい、動脈硬化を進行させ、脳卒中や虚血性心疾患などにかかりやすくなるといわれています。
内臓肥満を減少させるには、目標値の23エクササイズ以上のうち、10エクササイズ以上の運動が必要です。食事の摂取量を今のままで、これを実践したら1カ月で1%から2%の内臓脂肪が減少すると期待されています。
なお、これまで全くスポーツをしなかった人が急にたくさんのスポーツをしはじめるのは危険です。運動量は徐々に増やすようにしましょう。
１エクササイズに相当する身体活動の例
≪日常生活≫
階段の昇降・・・10分
歩行・・・20分
自転車乗り・・・15分
子供と遊ぶ・・・15分
重い荷物を運ぶ・・・7、8分
床掃除・・・20分
洗車・・・20分
庭仕事・・・15分
≪スポーツ≫
軽い腹筋トレーニング・・・20分
軽いジョギング・・・10分
ゴルフ・・・15分
ランニング・・・7、8分
水泳・・・7、8分