今月の健康：夏だから水中健康法

まずは立つ、歩くなどの基本的な動作から始めてみましょう。いつもは使わない筋肉が使われるのを実感できるでしょう。

１．立つだけエクササイズ
■バランスチェック
揺れる水の中でバランスを取って立つためには、腹筋など全身の筋肉が必要です。正しいバランスを保ちながら、体の芯となる体幹を鍛えましょう。
（１）水の中で、まっすぐに立ちます。
（２）肛門を締める（おならを我慢するようなイメージ）、お腹をひっこめる、内ももを締めるのどれかを意識しましょう。
＜POINT＞
耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるよう意識しましょう。
■振り子体操（10回）
まっすぐの姿勢を保ち、腕を前後に振り子のように動かします。色々な方向から水の抵抗がかかるため体の軸が鍛えられ、肩回りの筋肉がほぐれます。

２．押すだけ筋トレ
■壁プッシュ（10回）
水の抵抗力を利用して、足裏と腹筋を強化するエクササイズです。体の軸を鍛え、バランスを整えます。お腹や下半身のダイエットにもおすすめ。
（１）まっすぐに立って両腕を前に伸ばし、手のひらを壁につけます。一気にひじを伸ばし壁を押します。
（２）後ろに倒れないようにして、前に戻ります。
＜POINT＞
倒れないよう、腹筋に力を入れ、足裏でふんばりましょう。
■壁のぼり（10回）
水中に入り、左右の足裏を交互に壁につけます。腹筋に力がかかっているのを感じましょう。
股関節を広げる動作は腰痛予防につながります。お腹や下半身のシェイプアップにもなります。

３．歩くだけ全身運動
■後ずさりウオーキング
前に歩くことに慣れたら、後ろ歩きにチャレンジしましょう。バランスが崩れやすいからこそ、バランスを回復する力が鍛えられます。
（１）まっすぐに立ち、つま先で床をこするようにして後ろへ足を出します。
（２）反対側の軸足に体重をかけ、動かした足のかかとをつけて、体重を移動させます。
（３）反対の足も同様に行います。
＜POINT＞
背中が反らないように注意して、お尻に力を入れます。

＜水中でリフレッシュ＞
シャワーだけで済ませたくなる、暑くて気だるい夏の夜。しかし、そうした日こそ、ぬるめのお湯にゆっくり浸かって、汗を出すのがおすすめです。体内の老廃物が排出されるほか、血行が促進され、冷えやむくみなどが緩和されます。簡単なストレッチも入浴中に行えば効果がアップします。身近な健康ルーム“お風呂”を活用して、夏を乗り切りましょう。

■健康ポイント
１．血行を促進し、冷えを緩和
　　水圧によって、下半身にたまった血液が押し上げられるので、血液循環がよくなります。
２．ストレッチ効果が高まる
　　水中では筋肉がゆるんで関節がよく動くため、陸上よりもストレッチ効果が高まります。
３．水に入るだけでマッサージ
　　水流が皮膚を刺激し、マッサージしてくれるので、肩のこりがほぐれやすくなります。

お風呂の中にも運動を取り入れると、日中の動作でこわばった筋肉がほぐれ、疲れが取れやすくなります。ぜひやってみましょう。

１．足先エクササイズ
■ふくらはぎストレッチ（5回）
足全体の筋肉を動かすことで、むくみを取り、ひざ痛を予防するストレッチです。外反母趾、O脚、X脚でお悩みの方にもおすすめです。
（１）足指をパーにして足首を曲げ、ひざとつま先を外側に向けてひざを伸ばします。かかと・ふくらはぎ・ひざを合わせるように力を入れて閉じます。
（２）足指をグーにして足首を伸ばし、つま先とひざを内側に向けます。
■足指グーパー体操（5回）
足首や足指の体操をしておくと、陸上歩行はもちろん、プールなどでの水中歩行もスムーズになります。ふくらはぎのむくみ解消にも効果的です。
（１）足を伸ばして、足の指を内側に曲げたり開いたりします。
（２）足首を曲げた状態、伸ばした状態で5回ずつ行います。

２．肩こり対策運動
■肩甲骨エクササイズ（5回）
首から肩のラインを整えて姿勢を正しくするほか、肩こりの緩和、背中のぜい肉のシェイプアップが期待できるエクササイズです。お風呂でもプールでもやってみましょう。
（１）ひじを直角に曲げ、小さく「前にならえ」をします。
（２）ひじを軸にして両腕を横に広げます。肩甲骨が寄るのを意識しましょう。
■腕まわし（10回）
家事やデスクワークを続けていると、背中が丸くなりがち。すると、腕や肩も内側へ丸まるくせがつき、ますます猫背になってしまいます。腕を回して、くせを直しましょう。
（１）腕を前に出し、手のひらを外側に回します。
（２）肩甲骨が寄るのを意識しながら、胸を張ります。


＜疲労やだるさをすっきり流そう＞
●しつこい肩こりに⇒熱いシャワーで肩をラクに
肩こりがひどいときは、少し熱いと感じるくらいの温度のシャワーをあてます。頑固な肩こりの場合は、冷たい水と熱いお湯を交互にあてるとさらに効果的です。湯船に入るなら、熱めのお湯に肩まで10分ほど浸かるとよいでしょう。

●冷え・むくみもすっきり⇒バケツでゆっくり足湯
足の冷えやむくみを感じるとき、また入浴できないときなどは、ひざ下だけでもお湯に浸かるとラクになります。バケツに熱め（42〜43℃）のお湯を用意し、椅子に腰掛け、両足首を入れて約10分間。ぬるくなったらお湯を足しましょう。

Ｑ．どのくらいの頻度で運動するべき？
Ａ．プールエクササイズは、1回40分程度（初心者は20分くらいから）で週2回行うのが理想的とされています。しかし週1回でも構いません。無理のないペースで行いましょう。

Ｑ．きつさはどのくらいが効果的？
Ａ．生活習慣病などで医師の診断を受けている方は、自分に適した運動を医師に確認することをおすすめします。また、運動の強度を心拍数で指示された場合、水中と陸上では同じ心拍数でも体への負荷が違うので、指示された心拍数からマイナス10くらいを目安にするとよいでしょう。

Ｑ．水を飲むのは運動前？それとも後？
Ａ．水中ではのどの渇きを感じにくいのですが、水中運動でも、陸上の運動と同じように汗をかきます。運動前には十分に水分を補給し、運動中もこまめに水を飲むようにしましょう。

■注意
心臓病や高血圧の人、薬を服用中の人は、運動前に医師に相談しましょう。また、骨や神経の障害、内臓の病気から起こる腰痛など、水中運動に向かない症状もあります。運動を行ってもよいか、医師の指示を仰ぎ、それに従ってください。





＜取材協力＞
アクア・ボディ・コンディショニング・ディレクター、ネスタジャパン プログラムディベロップアドバイザー　八木香先生
＜参考文献＞
『健康プールエクササイズ』（八木香著　主婦と生活社）
『水と健康ハンドブック』（日本医事新報社）