class A
今月の健康：いつもの食事にもう一品（レシピ）
食物繊維が豊富な食品を使った、かんたんレシピをご紹介します。
毎日の献立に加えて、おいしく食物繊維を摂取しましょう。
※調理時間、エネルギー、食物繊維量は調理方法や材料によって変わります。めやすとしてお使いください。
１．納豆とトマトのパスタ
ビタミンB2、Kが豊富な納豆、強い抗酸化作用を持ち、病気予防に役立つとされるリコピンを含むトマトを使った栄養満点のパスタ。アサツキ、大葉などお好みのトッピングでどうぞ。
○調理時間：15分 ○エネルギー：590kcal
○食物繊維量：水溶性2.0＋不溶性4.5、合計6.5ｇ（1人分）
＜材料（１人分）＞
スパゲティ……80g
納豆……１パック
トマト……１個
卵黄……１個分
しょうゆ……大さじ１
酢……小さじ１
砂糖……１つまみ
オリーブ油……大さじ１
＜作り方＞
（１）スパゲティはたっぷりの湯で、表示のゆで時間より1分短くゆでる。
（２）トマトは洗って皮をむき、1.5cm角に切る。
（３）ボールに納豆と調味料を入れてよく混ぜる。
（４）トマト、卵黄も加えてさらによく混ぜ、ゆであがったスパゲティの上にのせる。
２．春菊としめじのおひたし
春菊は、食物繊維はもちろん、抵抗力を高めるのに役立つβカロテンが豊富な緑黄色野菜。しめじと合わせて旬の香りたっぷりの一品に。しめじ以外のきのこでもおいしくできます。
○調理時間：10分 ○エネルギー：30kcal
○食物繊維量：水溶性0.5＋不溶性2.5、合計3.0ｇ（1人分）
＜材料（２人分）＞
春菊……1/2束
ぶなしめじ……1/2パック
しょうゆ……大さじ１
だし……大さじ１
＜材料＞
（１）春菊は洗って、しめじは洗って石づきを取りそれぞれ食べやすい大きさに手で分けておく。
（２）鍋に湯を沸かし、春菊、しめじの順に入れてさっとゆがき、ざるに取って冷水で冷まして水気をしぼる。
（３）しょうゆ、だしをからませて器に盛る。
３．りんごのコンポート
りんごには、腸内環境を整えるとされる水溶性食物繊維のペクチンが豊富。加熱することで、やわらかく食べやすくなります。食後のデザートやティータイムにいかがですか。
○調理時間：10分 ○エネルギー：110kcal
○食物繊維量：水溶性0.3＋不溶性1.2、合計1.5ｇ（1人分）
＜材料（２人分）＞
紅玉……１個
砂糖……大さじ２
レモン汁……小さじ２
＜作り方＞
（１）紅玉は洗って縦2つに切り、耐熱皿にのせ、それぞれの切り口にレモン汁小さじ1、その上に砂糖大さじ1をのせる。
（２）ラップをかけてレンジで3〜4分加熱する。
（３）あら熱がとれたら皮をむいて器に盛る。好みでシナモンを振ったりアイスを添えても。
＜ポイント＞
皮つきのまま加熱することで皮の赤色が移って薄ピンクに仕上がります。