class A
今月の健康：きちんと食べて夏を乗り切ろう！
夏バテ解消レシピ
だるい、食欲がない、動きたくない…。その症状は「夏バテ」かもしれません。
だからといって食事をおろそかにすると、スタミナやビタミン・ミネラルが不足し、体の機能がますます低下してしまいます。
夏こそ、食事でしっかり栄養を補給しましょう。
※各コーナーでは、代表的な食材と、その働きについて調べています。バランス良く取りましょう。
夏野菜でビタミン補給＆クールダウン
旬の野菜は、時期に応じた働きをしてくれます。トマトやキュウリなどの水分の多い野菜は、水分補給に一役買うほか、日焼けによるシミ・ソバカス予防に役立つカロテンやビタミンC、カリウムなどを補給。スイカやナスなどには、体の熱を冷ます働きがあります。
［トマト］
抗酸化作用のあるリコピンが豊富。
［トウモロコシ］
炭水化物にビタミン、たんぱく質とバランス良好。
［ゴーヤ］
シミを予防するといわれるビタミンCが豊富。
［ナス］
ポリフェノールに抗酸化作用あり。
［オクラ］
食物繊維が豊富。ネバネバには整腸作用も。
［かぼちゃ］
豊富なβカロテンが、粘膜の健康をサポート。
良質なたんぱく質でスタミナアップ
筋肉や皮ふ、血液、髪の毛、爪、臓器、神経など、体を作るたんぱく質は、生命活動を維持する上で欠かせません。不足すると体力が低下して、脳の働きが鈍り、筋肉の疲労も取れにくくなります。肉や魚、豆腐など消化のよいたんぱく質を毎日取るようにしましょう。
［豚肉］
糖質の代謝を高めるビタミンB1が豊富。
［卵］
脳や体の若さを保ちます。
［あじ］
血中コレステロール値を下げるEPA※含有。※不飽和脂肪酸
［うなぎ］
消化吸収を助け、体力アップ。
［あさり］
カルシウムや鉄を多く含み、貧血を予防。
［豆腐］
消化吸収がよく、低カロリー。
“香り”食材を使って、食欲増進
ネギやしょうが、みょうがなどの香味野菜は、麺類や酢の物、冷奴などの薬味に大活躍。味を引き立たせるだけではなく、食欲を刺激する働きがあるので、暑い日にぴったりです。さらに、胃腸の冷えを防ぐ効果もあるといわれているので、冷たい食べ物と合わせて取るとよいでしょう。
［ごま］
セサミンの働きで肝臓の機能がアップ。
[とうがらし]
辛味成分カプサイシンが血行促進。
［にんにく］
匂いのもと、アリシンが食欲を刺激。
［しょうが］
発汗や血行を促し、体を温めます。
［みょうが］
発汗作用あり。香りには食欲増進効果が。
［青じそ］
食欲をそそる香り。豊富なビタミンを含有。
酸っぱい食べ物で疲れをリセット
疲労の原因は、エネルギーの燃えカスが変化して酸性物質になったもの。クエン酸は、その“疲れのもと”を分解して、エネルギーに変える働きがあるため、夏バテにも効果的といわれます。クエン酸は酢や梅干し、果物など、酸っぱい食品に含まれています。
［梅干し］
疲労回復をサポート。抗菌作用も期待できます。
［パイナップル］
口に残る酸味がクエン酸。食物繊維も豊富。
［レモン］
酸味は多量のクエン酸。ビタミンCも豊富。
［グレープフルーツ］
さわやかな香りにはリフレッシュ効果も。
［キウイフルーツ］
1個〜1個半で1日に必要なビタミンCが取れます。
［酢］
乳酸を分解し、疲労回復効果が期待できます。
＜参考文献＞
「食べて治す! 最新栄養成分事典」（主婦の友社）
「食品成分表2007」（女子栄養大学出版部）
「野菜＆果物図鑑」（ファイブ・ア・デイ協会・若宮寿子監修／新星出版社）
＜監修＞
佐藤静香（管理栄養士）