ビタミンDでカルシウムを効率良く「鮭と白菜のクリームシチュー」スープ・汁物

2017.02.20 ゲンキレシピ


鮭は生活習慣病の予防に効果が期待できるEPA、DHAのほか、抗酸化成分のアスタキサンチンやビタミン、ミネラルが豊富な栄養バランスのすぐれた魚です。ビタミンDも豊富で、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が促されるので、クリーム煮やクリームシチューにして摂るのが効果的です。

○エネルギー:約320kcal
○調理時間:30分

材料(2人分)

鮭:1切れ
ニンジン:1/2本
玉ネギ:1/2個
ジャガイモ:1個
シメジ:1/2パック
白菜:葉2〜3枚
バター:20g
小麦粉:大さじ3
牛乳:300ml
塩、コショウ、ナツメグ:各少々

作り方

(1)鮭は一口大に切り、塩、コショウして小麦粉をまぶし、バター10gできれいに色づくまでフライパンで両面焼く。焼き色がついたら取り出しておく。
(2)ニンジン、ジャガイモは食べやすい大きさに切り、玉ネギは串切りにする。
(3)厚手の鍋に残りのバター10gを入れて(2)の野菜を炒め、小麦粉大さじ2を二回に分けて加えて粉気がなくなるまで炒める。
(4)牛乳を3回に分けて加える。よく混ぜてだまができないようにしながら加える。
(5)シメジは石突きをとってほぐし、白菜は2cm幅に切って加え、(1)の鮭も入れて弱火で5分ほど煮込む。
(6)塩、コショウ、ナツメグで味をととのえてできあがり。色取りにブロッコリーやいんげんなど緑色の物を加えても。