カロリー控えめ「レンジチキンライス」ごはん・麺

2017.02.27 ゲンキレシピ


ごはんと具材を炒めず、電子レンジで加熱して作るチキンライスです。油を使わないのでカロリーを抑えることができます。ごはんをレンジ加熱して水分を飛ばせば、炒めなくてもべたつくことがなく仕上がります。

○エネルギー:約370kcal
○調理時間:15分

材料(2人分)

ごはん:茶碗2杯分
鶏モモ肉:80g
玉ネギ:1/4個
ニンジン:3cm
ピーマン:1個
コンソメ:小さじ1/2
ケチャップ:大さじ2
塩、コショウ:各少々

作り方

(1)ごはんは耐熱容器に平らに広げ、ラップをせずにレンジで1~2分加熱して水分を飛ばしておく。
(2)鶏肉は小さめに切って、玉ネギ、ニンジンは1cm角に切り、すべて耐熱容器に入れてラップをして1分間加熱する。
(3)コンソメを加えてよく混ぜ、鶏肉と野菜に火が通るまで2〜3分レンジにかける。
(4)ごはん、ケチャップ、角切りにしたピーマンを加えてラップをしないで2分加熱する。
(5)全体を切るようにまぜ、塩、コショウで味を調える。
(6)器に盛り、好みの野菜を添える。