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夏を乗り切る栄養レシピ2

ボリュームたっぷり『夏野菜のヘルシー炒め』

○調理時間20分 ○エネルギー1人分240kcal
肉や炒め油の代わりに油揚げとオイスターソースでコクを出し、カロリーを抑えた野菜炒めです。
トマトやかぼちゃのように色の濃い野菜は、抗酸化作用が高く、肌の老化防止に役立つといわれています。

【材料(4人分)】
・ナス…2本
・シシトウ…8本
・ズッキーニ…1本
・かぼちゃ…200g
・玉ねぎ…1個
・トマト…1個
・油揚げ…1枚
・水…100ml
・オイスターソース…大さじ2
・豆板醤…小さじ1
・塩…小さじ1/2

【作り方】
(1)トマト、玉ネギはくし切りに、ナスとズッキーニは縦半分に切ってから斜めに切る。シシトウはへたを取っておく。油揚げは縦半分に切って短冊切りにする。
(2)かぼちゃは8mm厚さにしてから食べやすい大きさに切り、レンジでやわらかくなるまで加熱しておく。
(3)中華鍋に水100mlを入れて(1)、(2)を入れて茹でながら炒めるようにする。
(4)オイスターソース、豆板醤、塩を加え、水分が飛ぶまで炒める。オイスターソースの代わりに、上欄の肉みそを使ってもおいしくできます。

色も香りもさわやか『雑穀のタブレ』

○調理時間15分 ○エネルギー1人分98kcal
雑穀とキュウリで作る、前菜風サラダ。雑穀の中でも大麦は、腸の健康をサポートし、コレステロールの低下を助けるとされる食物繊維が豊富な食材。キュウリにはカリウムが含まれ、利尿作用が期待できます。

【材料(4人分)】
・雑穀…40g
・キュウリ…1/2本
・ミントの葉…30枚
↓A
・酢…大さじ1
・レモン汁…大さじ1
・サラダ油…大さじ2
・塩…小さじ1
・コショウ…少々

【作り方】
(1)雑穀は1カップの水で10分ほど茹でて5分蒸らし、水洗いして冷やしておく。
(2)キュウリとミントの葉はみじん切りにしておく。(シソやバジルなどでもOK)
(3)Aの材料を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
(4)(1)、(2)、(3)を合わせて器に盛る。
※見た目を工夫するのも満足感アップの秘訣。型がない場合は、牛乳パックを切って作りましょう。

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