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夏を乗り切る栄養レシピ3

カンタン多品目メニュー『ネバトロ丼』

○調理時間10分 ○エネルギー1人分510kcal
長芋やオクラをはじめ、めかぶやじゅんさいなどのネバネバ・ヌルヌル食品は、粘液多糖類と呼ばれ、腸内環境を整える作用が期待できます。納豆は、低カロリーで高たんぱくのうえ、鉄分なども含まれています。
※汗をかくと鉄分が失われ、貧血を起こしやすくなります。鉄分の多いドライフルーツなども常備しておくとよいでしょう。

■材料(1人分)
・ごはん…茶碗1杯
・長芋…100g
・オクラ…3本
・めかぶ…30g
・納豆…25g
・じゅんさい…25g
・卵黄…1個分
・しょうゆ…適宜

■作り方
(1)長芋は皮をむいて2cm角に切り、5分ほど水に浸したあと、水気をよく切り、ビニール袋に入れて麺棒でたたく。
(2)オクラはさっと湯通しし、5mm程の輪切りに、じゅんさいはさっと湯通しして水気を切っておく。納豆は混ぜる。
(3)ごはんの上に、(1)、(2)、めかぶを盛り、中央に卵黄を落とす。好みでしょうゆをかける。

夏のさっぱりデザート『グレープフルーツゼリー』

○調理時間15分(冷やし固める時間は除きます) ○エネルギー1人分48kcal
適度な酸味が、暑い日にうれしいゼリー。かんきつ類は、暑さやストレスに対する抵抗力を高め、紫外線によるシミやソバカスを防ぐ効果が期待できるビタミンCが豊富です。旬の果物で、デザートもヘルシーに。
※カリウムや鉄分などのミネラルが含まれるハチミツ。糖類を加えず、精製されていない天然のハチミツがおすすめです。

■材料(4人分)
・グレープフルーツ、オレンジ…各1/2個
・ハチミツ…40g
・ミントの葉…5枚
・水…300ml
・粉寒天…2g

■作り方
(1)グレープフルーツとオレンジは中身を取り出しておく。ミントは葉の部分だけ細かく切っておく。
(2)鍋に水と粉寒天、ハチミツを入れて泡だて器で混ぜながら火にかける。沸騰したら火を止め、ボールにあけて冷ましておく。
(3)器に(1)を入れてから(2)を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

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