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秋の魚の健康レシピ6

煮魚・焼き魚が苦手な方にもおすすめ 『さばのドライカレー』

難易度:★★☆
エネルギー:460kcal
調理時間:20分
肉の代わりにさばで作るドライカレー。脂ののった旬のさばは、コクがありカレー味にもマッチします。さばの脂肪は肉類と異なり、DHA・EPAや、血中コレステロールを減らすとされるオレイン酸が含まれています。

■材料(2人分)

ごはん……茶碗2杯分
さば……1/2尾
ナス……1個
玉ネギ……1/2個
にんにく……1かけら
しょうが……10g
カレー粉……大さじ2
塩、コショウ……各少々
サラダ油……大さじ2

■作り方

(1)ナスは小さめの乱切りにして水につけてアクを抜いておく。さばは3枚におろして2cm幅くらいに切り、玉ネギ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
(2)フライパンに油を熱し、にんにく、しょうがを炒め、水気を切ったナスを入れて炒める。
(3)さばと玉ネギを加えてよく炒め、カレー粉、塩、コショウも加えて炒め煮にし、水分が飛んだら完成。 彩りにいんげんやパセリを使うときれいです。

●フランスパンにのせればカナッペになります。お好みの方法でアレンジしましょう。

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