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いわしの梅しそ巻き もっちり麦あんかけ

青魚のヘルシーおかず

 

○調理時間:20分 ○エネルギー:約220kcal(1人分)

アレルギー症状を和らげる働きが期待できるEPA・DHAが豊富ないわしを使ったメニュー。さらに水溶性食物繊維が豊富な大麦を使用した「もっちり麦」をあんかけにしました。免疫細胞の働きを高めるためには腸内環境を整えることも大切とされており、食物繊維が注目されています。大葉や梅も免疫機能向上によいといわれています。

材料(2人分)

いわし……3尾
大葉……6枚
梅干し……小3個
ごま……少々

あん
だし汁……1カップ
(A)醤油……小さじ1/みりん……小さじ2/酒……小さじ2/塩……少々
「もっちり麦」(下記参照)……10g
片栗粉……適量

作り方

(1)いわしは3枚におろす。開いた身にごまを指ですりつぶしながらのせる。
(2)縦半分に切った大葉をのせ、その上に種を取ってペースト状にした梅干しをのせ、くるくると巻いて楊枝で止める。
(3)テフロン加工のフライパン(なければ微量のサラダ油をひく)に並べて中火で焼く。
(4)だし汁を取るときに、水に「もっちり麦」も入れて一緒にゆでる。Aの調味料を合わせ、最後に水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。いわしを並べて上にあんをかけて完成。

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