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健康な食生活のポイント(2)

油と同様に、摂り過ぎに注意したいのが塩分とアルコール。健康のため、下のような点に気をつけましょう。

 

●おいしい減塩のヒント

塩分の1日あたりの摂取目標量は、成人男性9.0g未満、女性7.5g未満とされていますが、平均摂取量は男性11.6g、女性9.9g(※)なので、減塩がすすめられています。塩分の過剰摂取は、高血圧や胃がんをはじめとする生活習慣病を招くといわれるので注意が必要。塩ひとつまみ=塩分1gをめやすに、今よりも少なめの塩加減を心がけましょう。無理なく減塩するために、下記のような方法もおすすめです。

・新鮮な旬の食材を利用する / ・天然のだしを使ってうまみを出す / ・麺類の汁は飲まない / ・酸味や香り(わさび、からし、しそ、しょうが、ごまなど)を足す

食事全体を減塩せず、減塩するメニューをあらかじめ決めておくのもよいでしょう。食事のときは野菜を多く摂ることで、余分な塩分を排出させるカリウムも摂取できます。
※「日本人の食事摂取基準」(2010年版)、「H21年国民健康・栄養調査」より

 

●アルコールはほどほどに

歓送迎会などが増える時期ですが、お酒の飲み過ぎにも気をつけたいもの。厚生労働省が定めた「節度ある適度な飲酒」とは、1日平均純アルコールで約20g程度。主なお酒に換算すると、下のようになります。お酒を飲むときは、時間をかけてゆっくりと。また、毎日の飲酒は、肝臓に大きな負担をかけます。毎日お酒を飲む習慣がある方は、週に2回は休肝日を作るとよいでしょう。

ビール:中瓶(500ml)1本 / 清酒:1合(180ml)弱 / ウイスキー・ブランデー:ダブル (60ml)程度 / 焼酎(35度):0.4合(72ml)程度 / ワイン:2杯弱(200ml)

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