今月の健康：栄養レッスン

私たちの体を作っているのは「食べ物」です。
食べ過ぎても、不足しても、偏っても、健康を損なうことはよく知られています。大切なのは、バランスよく食べること。
食欲が低下しがちな夏だからこそ、健康な食生活の基本「栄養バランス」について、考えてみましょう。

▽冷蔵庫の中に、全部のグループが入っていますか？

◆カルシウムが足りない人が増えています

骨を作るカルシウムは、成長期はもちろん、骨がもろくなる中高年も積極的に取りたい成分。
そんなカルシウムを効率よく取れるのが乳・乳製品です。卵は、脂質や鉄分などを含みます。
しかし取り過ぎはコレステロールを増やす原因になりますので、加減しましょう。
※乳・乳製品が合わない体質の人は、小魚や小松菜でカルシウム補給を。

『カルシウムは毎日コツコツと』
丈夫な骨や、健康な肌を作るために欠かせません。

◆良質なたんぱく質は、活力のもと

たんぱく質は、生命活動の源といえる食品。
バテ気味のときこそ十分取るようにすることが大切です。必須アミノ酸が豊富な魚介や肉、ビタミンB1や食物繊維を含む豆・豆製品をそれぞれバランスよく取るようにするとよいでしょう。
※干物や練り製品、ソーセージなどの加工品は、塩分が多め。食べ過ぎに注意しましょう。

『１日１回は魚料理を』
たんぱく質は筋肉や臓器を作ります。

◆ビタミン・ミネラルや食物繊維の宝庫

野菜や芋、海藻はビタミン・ミネラルの供給源。
疲れやイライラ、肌荒れなどの心身の不調を防いでくれる天然のサプリメントともいえます。
野菜をたっぷり、芋と果物は1種類ずつくらいを目安に、栄養価も風味もよい旬のものを毎日積極的に食べましょう。
※漬物は塩分が多いので、食べ過ぎに気をつけましょう。

『野菜は１日350g食べよう』
ビタミン・ミネラルは体の調子を整えるために欠かせません。

◆大切なエネルギー源。でも取り過ぎに注意！

ごはんやパン、麺などの主食は、毎食欠かさず食べるようにしましょう。
しかし取り過ぎると体脂肪として蓄えられます。菓子やアルコールなどは高カロリーのため、食べ過ぎは肥満や糖尿病、高脂血症に直結するので、ほどほどにしましょう。
※主食はあくまでも米やパンや麺。同じグループでもお菓子はごはんの代わりにはなりません。

『砂糖でも油でも１日大さじ１杯程度まで』
炭水化物も脂質も、100％エネルギーに変わります。

Ａ１．○
無理なダイエットや偏った食事によって、カルシウム摂取量は減少傾向に。
骨の健康のためにぜひ摂取しましょう。

Ａ２．×
油には、リノール酸やα-リノレン酸などの必須脂肪酸が含まれているので、適度に取ることが大切です。

Ａ３．×
アルコールは高カロリーの飲み物。
100mlあたり、ビールは約42kcal、日本酒は約105kcal、赤ワインは約70kcalのエネルギーがあります。

Ａ４．○
野菜は緑黄色野菜、淡色野菜、海藻をあわせて1日350g取るのが目標です。
毎食欠かさず食べるよう心がけましょう。




＜取材協力・監修＞
女子栄養大学　栄養クリニック　蒲池桂子先生
＜参考文献＞
『なにをどれだけ食べたらいいの？』（女子栄養大学出版部）
『五訂増補食品成分表2007』（女子栄養大学出版部）
『栄養を知る事典』（工藤秀機・蒲池桂子監修／日本文芸社）
『最新栄養成分事典』（主婦の友社）
『きょうの健康2004年7月号　夏ばてを防ぐ食生活』（日本放送出版協会）